Шесть самых полезных семян, которые вы можете есть, согласно науке

Хорошие вещи приходят в маленьких упаковках, и это точно относится к этим маленьким семенам с мощными полезными свойствами.

Семена существуют миллионы лет и служат основой растительной жизни. Но только недавно мы начали по-настоящему ценить их невероятную питательную ценность. От клетчатки и полезных жиров до витаминов и минералов, семена являются концентрированным источником питательных веществ, которые могут творить чудеса для нашего здоровья.

Начнем с клетчатки. Большинство американцев не потребляют ее в достаточном количестве. Эксперты рекомендуют 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, в то время как среднее потребление составляет всего 17 граммов. Хорошие новости в том, что семена могут стать отличным решением для устранения этого дефицита, поскольку они являются отличным источником клетчатки. Почему клетчатка важна? Потребление ее в достаточном количестве может снизить риск развития рака толстой кишки, обогатить микробиом кишечника и поддержать баланс уровня сахара в крови.

Семена также выделяются своим содержанием омега-3 жирных кислот — питательного вещества, известного своими противовоспалительными и антистрессовыми свойствами. И если вы ищете способ увеличить потребление белка, семена могут помочь в этом, особенно для веганов и вегетарианцев, которым нужны растительные варианты. К тому же, они аллергенно безопасны, за исключением семян кунжута, которые входят в девятку основных аллергенов.

Включение разнообразия семян в повседневные блюда — это простая и эффективная стратегия для диверсификации вашего питания. Посыпьте салат хрустящими жареными тыквенными семечками, добавьте нежные семена чиа в утренний смузи или вмешайте льняное семя в ваш любимый рецепт хлеба. Немного может многое изменить — всего лишь столовая или две ложки могут превратить обычное блюдо в питательный шедевр.

Хотя существует множество различных семян, мы подробно рассмотрим шесть самых здоровых семян, каждое из которых обладает уникальным набором питательных веществ и преимуществ. Эти маленькие чудеса доказывают, что хорошие вещи действительно приходят в маленьких упаковках.

Маленькие, но могучие семена чиа - настоящий кладезь питательных веществ. Всего в двух столовых ложках содержится 9 граммов клетчатки, 4 грамма белка и значительное количество микроэлементов, включая железо, магний, фосфор и цинк. Будучи растительным источником омега-3 жирных кислот, семена чиа могут поддерживать здоровье сердца, снижая общий холестерин, триглицериды и ЛПНП (плохой) холестерин, а также повышая ЛПВП (хороший) холестерин, согласно мета-анализу 2021 года. Также было показано, что семена чиа снижают артериальное давление у людей с диабетом 2 типа.

Чтобы насладиться питательными свойствами семян чиа, добавляйте их в смузи и овсянку на ночь или приготовьте пудинг из семян чиа.

Семена льна представляют собой не только ингредиент для безвкусных здоровых злаков или веганского заменителя яйца "льняное яйцо", но и обладают рядом преимуществ для здоровья. В двух столовых ложках содержится 4 грамма клетчатки, 2,5 грамма белка и 6 граммов полезных омега-3 жирных кислот. Семена льна могут помочь уменьшить запоры, разнообразить микробиом кишечника, снизить систолическое и диастолическое артериальное давление, а также уменьшить скачки уровня сахара в крови после углеводистой еды. Семена льна также содержат несколько важных микроэлементов, таких как медь, марганец и магний.

Будьте креативны с семенами льна, используя их в качестве ингредиента для овощных бургеров, фрикаделек, маффинов и смузи.

Семена конопли, хоть и производятся из растения Cannabis sativa, не содержат CBD или THC. Богатые здоровыми жирами, семена конопли имеют оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам 3:1. Поддержание низкого соотношения омега-6 к омега-3 важно для предотвращения развития хронических заболеваний, поскольку большое количество омега-6 способствует развитию воспалений и сердечно-сосудистых заболеваний. В традиционной западной диете это соотношение обычно составляет 15:1, в то время как здоровое соотношение считается 3:1 до 5:1. Три столовые ложки содержат 10 граммов полноценного белка, фосфор, магний, тиамин и 100% суточной нормы марганца.

Для разнообразия текстур попробуйте добавить семена конопли в йогурт или смузи.

Киноа - хотя и рекламируется как цельнозерновой продукт, на самом деле является семенем! Добавление киноа в ваш рацион может поддержать здоровье сердца, снижая риск факторов сердечно-сосудистых заболеваний, включая триглицериды, общий холестерин, ЛПНП холестерин, уровни инсулина в крови и окружность талии, согласно мета-анализу 2020 года. С 8 граммами белка на каждую приготовленную чашку, киноа является отличным источником растительного белка. Включение киноа в веганскую диету помогает решить общую проблему потребления белка, что может быть вызовом для некоторых веганов. К тому же, его можно безопасно употреблять людям с целиакией.

Киноа является здоровым источником углеводов для добавления в салат или блюдо, можно также творчески подойти к вопросу, приготовив фаршированные перцы с киноа или бургеры из черной фасоли.

Кунжутные семена – основной продукт азиатской и ближневосточной кухни, кунжутные семена бывают трех видов: белые, черные и золотисто-коричневые. Кунжутные семена являются хорошим источником витаминов B1, B3 и B6. Витамин B6 важен для метаболизма углеводов, жиров и белков. Лигнаны, содержащиеся в кунжутных семенах, известны своими противовоспалительными свойствами и противораковым эффектом.

Будь то перемолотые в форме тахини или посыпанные сверху на тофу, кунжутные семена придают блюдам тонкий ореховый вкус, поднимающий их на новый уровень.

Семена тыквы (пепитас) – наконец, семена тыквы! Будь то жареные собственноручно из тыквы или купленные в магазине, семена тыквы очень питательны. Эти семена содержат 8 граммов белка и 40% суточной нормы магния на порцию в 28 граммов. Они также являются хорошим источником цинка, фосфора, калия и селена, антиоксидантов и полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.

Попробуйте добавить их в салаты и супы, в трейл-микс или в домашние батончики гранолы.