Избавьтесь от этого поведения, чтобы перестать чувствовать сильный голод и поддерживать устойчивый образ здорового питания.

Есть много здоровых привычек, которые помогут вам похудеть, таких как употребление большего количества овощей, достаточное количество белка, ведение дневника питания и увеличение физической активности. Однако существуют и такие привычки, которые могут помешать вам похудеть — например, бесцельное перекусывание, еда в стрессовых ситуациях и употребление калорийных напитков. Одна привычка, особенно характерная для тех, кто постоянно сидит на диетах, может казаться полезной, но на самом деле она может быть причиной отсутствия долгосрочных результатов.

Основные привычки, которые следует прекратить, если вы хотите похудеть

Какая привычка №1, которую нужно прекратить для похудения? Самая важная привычка, которую нужно изменить для похудения, — это недостаточное питание во время еды. Да, вы правильно услышали. Употребление слишком малого количества калорий, особенно на завтрак и обед, мешает вам похудеть и удерживать вес. Недостаточное питание — одна из главных причин, по которой многие не могут похудеть.

Если вы всю жизнь придерживаетесь диет, то, вероятно, не раз слышали советы «есть меньше и больше двигаться». И хотя для похудения действительно необходим дефицит калорий, этот совет часто воспринимается слишком крайне, и люди стараются употреблять не более 1200 калорий в день, пытаясь сжигать 500 калорий или больше в день. Если вы еще не поняли, такой подход не работает для долгосрочного похудения. Повторяем — резкое сокращение калорий и чрезмерные физические нагрузки — не лучший способ для устойчивого похудения. Вы можете потерять вес в начале, но не сможете его удержать, так как будете чувствовать сильный голод и в итоге съедите обратно потраченные калории, вновь набрав вес. К тому же, этот процесс будет для вас мучительным (читайте: голод, головные боли, усталость и раздражительность).

Как эта привычка мешает вам похудеть?

Даже если вы сейчас не придерживаетесь диеты, вы все равно можете сознательно или неосознанно потреблять слишком мало еды на протяжении дня из-за привычки. Годы советов «есть меньше» заставили вас искать продукты с наименьшим количеством калорий. Акцент на количестве еды в ущерб качеству может привести к проблемам.

Это выглядит примерно так: обезжиренный йогурт на завтрак, салат с курицей на обед, а после 15:00 начинается спад — сыр, крекеры, бесконечные перекусы, полуздоровый ужин, а затем десерт или еще больше закусок после ужина. Пытаясь начать день с низкокалорийного питания, вы к вечеру ощущаете сильный голод и в итоге потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму к концу дня. (Попробуйте эти лучшие продукты для завтрака для похудения, чтобы начать день.)

Частое питание ближе к вечеру также заставляет ваше тело переходить в режим хранения жира, а не его сжигания. Чтобы понять это, давайте рассмотрим уровень сахара в крови. Каждый раз, когда вы едите, пища расщепляется на глюкозу (сахар), и уровень сахара в крови повышается. Это стимулирует высвобождение инсулина, гормона, который переносит глюкозу из крови в клетки для получения энергии. Лишняя глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени, а если после этого остается избыток, он хранится в виде жира. Таким образом, инсулин высвобождается каждый раз, когда вы едите (что может происходить часто, если вы не удовлетворены своим утренним приемом пищи), и если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, ваше тело будет накапливать жир. (Вот 8 привычек, которые следует прекратить, если вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови.)

Как преодолеть привычку недоедания

Во-первых, измените свое мышление. Откажитесь от идеи, что вам всегда нужно есть меньше. Голодные люди не достигают успеха в похудении и удержании веса; успешными являются довольные люди. Когда вы готовите сбалансированные блюда, которые оставляют вас сытыми, вы не думаете о еде между приемами пищи. Уровень сахара в крови повышается стабильно (вместо резких скачков) и держит вас бодрыми на протяжении нескольких часов. Затем он естественно падает, а не обрушивается.

Итак, как это сделать, если вы также пытаетесь похудеть? Цель — чувствовать себя максимально сытым, продолжая при этом употреблять небольшой дефицит калорий каждый день, чтобы видеть результаты. Приготовьтесь, так как этот путь займет время, но это единственный способ убедиться, что вы не только сбросите вес, но и сохраните его, наслаждаясь при этом жизнью.

Употребляйте в пищу клетчатку, белок и здоровые жиры на каждый прием пищи.

Эти три питательных вещества перевариваются медленнее и помогают оставаться сытым. К тому же, они содержатся в здоровых продуктах, таких как орехи, семена, фрукты, овощи, курица, лосось, цельнозерновые и йогурт. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, вместо того чтобы постоянно перекусывать. Это предотвратит частое высвобождение инсулина в течение дня и позволит вашему телу сжигать жир, а не хранить его.

Лучшие перекусы для похудения На обед и ужин старайтесь заполнять половину тарелки овощами, четверть тарелки — цельнозерновыми продуктами и четверть — белками. Затем добавьте немного здорового жира, такого как оливковое масло или ореховое масло. Наполнение половины тарелки овощами обеспечивает ваш желудок клетчаткой, которая содержит очень мало калорий, так что вы чувствуете себя сытым, но при этом достигаете своих целей по снижению веса. Одна из распространенных ошибок — это отказ от цельнозерновых на обед из-за страха перед углеводами (не бойтесь углеводов!). Но это оборачивается против вас и приводит к употреблению менее здоровых углеводов днем. Не бойтесь добавить полстакана вареной киноа или фарро на обед или цельнозерновую лепешку. Вы будете удивлены, насколько более сытым вы себя почувствуете. Белок и жир перевариваются медленно и подавляют гормоны голода, помогая дольше оставаться сытым. Комбинация белка, клетчатки и жира замедляет повышение уровня сахара в крови и высвобождение инсулина.

На завтрак это может выглядеть как овсянка с арахисовым маслом и ягодами или обычный 2% греческий йогурт с фруктами и орехами. Если вы предпочитаете соленое, попробуйте цельнозерновой тост с авокадо и двумя яйцами. И да, можно съесть два кусочка тоста, просто выбирайте тосты из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам оставаться сытым на протяжении нескольких часов. (Попробуйте эти 6 здоровых видов хлеба, по мнению диетолога.)

Наконец, питайтесь интуитивно и слушайте свое тело.

В отличие от диет, которые требуют от вас взвешивать пищу и есть одинаковые порции каждый день, отказ от ограничительных диет позволяет вам понять, что в некоторые дни вы голоднее, чем в другие, будь то из-за интенсивных тренировок, стресса или менструального цикла, и в эти дни можно есть больше. Старайтесь приходить к приему пищи голодными, но не истощенными, медленно ешьте и заканчивайте, когда почувствуете сытость, но не переедание.

В заключение Вместо того чтобы есть меньше на каждый прием пищи, старайтесь есть больше, но больше правильных продуктов — питательных продуктов, которые будут держать вас сытым, но при этом в небольшом дефиците калорий, чтобы вы могли достичь своих целей в области здоровья и похудения. Вы будете удивлены, насколько удовлетворенными и энергичными вы себя почувствуете, когда увеличите размер завтрака, добавите цельнозерновые на обед и будете употреблять достаточно белка, клетчатки и жира на каждый прием пищи. Больше не нужно постоянно чувствовать голод, думать о еде и обыскивать кладовую после ужина. Когда вы откажетесь от привычки есть меньше на каждый прием пищи и замените ее привычкой составлять сбалансированные блюда, вы почувствуете себя лучше и увидите результаты.

По материалам портала EatingWell