Упражнения, вызывающие отвращение? Планки пугают? Тренеры делятся советами, как сделать нелюбимые движения вашими союзниками.
Некоторые упражнения кажутся нам легкими, другие – сложными, но выполнимыми. Но всегда найдутся такие, от одного упоминания о которых у нас начинает всё сжиматься внутри. Некоторые из них настолько не любимы, что существуют даже футболки с надписями в духе "Берпи тоже тебя не любит". И если вы не из тех, кто верит в принцип "без боли нет и результата", то можно ли просто пропустить берпи или любое другое упражнение, которое вам не по душе?
"Есть движения, к которым некоторые люди так и не найдут подход, и это нормально. Но большинство людей недооценивают себя, когда речь заходит о физической форме", - говорит Ашантис Джонс, консультант по вопросам психического здоровья и личный тренер из Чикаго.
Попытка выполнить что-то сложное и осознание того, что у вас это получается, по словам мисс Джонс, является мощным стимулом уверенности в себе, преимущества которого простираются далеко за пределы спортзала. В исследовании 2022 года ученые обнаружили, что взрослые, которых они классифицировали как несчастных, сообщали о более высоком уровне удовлетворенности жизнью после того, как пробовали (часто физические) действия вне своей зоны комфорта.
"Никому не нравится делать то, в чем он не силен", - говорит Кристал Фасано, личный тренер и инструктор по пилатесу из Бруклина. Но "изменения происходят, когда мы немного выходим из зоны комфорта", - добавляет она. Секрет заключается в том, что каждое упражнение можно адаптировать, и любой его вариант засчитывается.
Вот некоторые из наименее любимых, но очень ценных упражнений согласно мнению экспертов, и как сделать их немного более привлекательными.
"Все мои клиенты ненавидят планки", - говорит мисс Джонс. Это может быть связано с тем, что они не научились правильно их выполнять или пытаются сделать слишком сложную версию. К сожалению, планки - один из самых эффективных способов развития силы кора, которая поддерживает осанку, баланс и общую устойчивость. Пропуская их, вы действительно теряете многое.
Как адаптировать
Классическая планка предполагает удержание тела в горизонтальном положении, прямой линией, на руках или предплечьях и на пальцах ног. Но это не единственный способ выполнения.
"Можно делать на предплечьях и коленях или на руках и коленях", - говорит мисс Джонс. Вы также можете опираться руками на стабильный стул или стол, или даже на стену: поднятие верхней части тела убирает часть веса с планки, делая ее более выполнимой, добавляет она.
Будь то прыжки со скакалкой или приседания с прыжком, многие люди испытывают отвращение к прыжковым упражнениям. "Многие люди приземляются очень жестко после прыжка и не понимают, как смягчить удар по своим суставам", - говорит мисс Фасано.
Это упущенная возможность, считает Майярд Хауэлл, личный тренер в Бруклине и совладелец Dean CrossFit. "Прыжки улучшают баланс, координацию. Они помогают тренировать быструю реакцию, необходимую, если мы поскользнемся", - говорит он.
Как адаптировать
Есть обстоятельства — травмы, недавние операции, нестабильность суставов — которые могут делать прыжки плохой идеей. И если у вас есть определенные виды дисфункции тазового дна, особенно стрессовое недержание или пролапс органов таза, лучше сначала проконсультироваться с физиотерапевтом и начать медленно.
Но трудно найти более универсальное движение: помимо баланса и координации, прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений и даже укрепляют мышцы тазового дна. И умение мягко приземляться может многое изменить.
Слегка сгибайте колени при приземлении и старайтесь, чтобы первыми коснулись земли пальцы и подушечки ног, а не всей стопой, говорит мисс Фасано. Также начинайте медленно и разбивайте движение на части. Можно начать с подъемов на коробку, прежде чем перейти к прыжкам на маленькую коробку, а затем на более высокую. Или, для прыжков со скакалкой, начните с шагов в сторону, затем переходите к небольшим прыжкам на расстояние нескольких сантиметров, прежде чем делать более широкие прыжки.